ข้าวโอ๊ต อาหารซุปเปอร์ฟู้ดที่มีคุณประโยชน์กับร่างกาย และสุขภาพโดยรวมมากมาย สาอาหารที่ได้รับต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินต่างๆ, แร่ธาตุ, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารกลุ่ม Superfood
ที่เราสามารถนำมาทำเป็นอาหารเช้า, อาหารคาว และขนมต่างๆ ได้อย่างมากมาย และมีขั้นตอนที่ไม่ยุ่งยาก ที่คัดเลือกมาในบทความนี้เป็นแบบสำเร็จรูปที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้คุณค่าสารอาหารทางโภชนาการครบถ้วน และช่วยลดความอ้วน
ในหมวดหมู่อาหาร ของกิน เครื่องดื่ม หรือ เครื่องปรุงติดครัวที่น่าสนใจอื่นๆ เช่น ซีอิ๊วขาว , น้ำปลาแท้ , ข้าวญี่ปุ่น , กิมจิ , กะทิกล่อง , น้ำจิ้มซีฟู้ด , กุนเชียง , มาม่าเกาหลี , ขนมปังปี๊บ , ขิงผง , มายองเนส , ชาซีลอน , กาแฟกระป๋อง , น้ำนมข้าว , กาแฟดริป , กาแฟขี้ชะมด , กาแฟสำเร็จรูป , Bean bag , กาแฟอาราบิก้า , กะปิ ถ้าสนใจสามารถกดดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้จ้า
ข้าวโอ๊ต คืออะไร
คือ ธัญพืชที่ได้จากต้นโอ๊ต หรือ Oatmeal ซึ่งในช่วงแรกจะยังไม่มีการนำมากิน และยังไม่มีใครเล็งเห็นถึงคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับปัจจุบันนี้ และเป็นเพียงต้นข้าวที่ขึ้นแทรกในนาข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เลย์เพียงเท่านั้น จนได้มีการนำมาผ่านกระบวนการขัดเปลือกข้าวออก จนได้เป็นสำเร็จรูป ที่นิยมนำไปทำเป็นอาหารเช้า มีรสชาติหอมอร่อย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้าวโอ๊ตเอาไปทำอะไรได้บ้าง
ซุปข้น
ไม่ว่าจะเป็นซุปข้าวโพด, ซุปมันฝรั่ง, ซุปเห็ด หรือซุปไก่ ที่เราสามารถนำเอาซุปสำเร็จรูป หรือทำเอง ปรุงน้ำซุปให้ได้รสชาติตามที่ต้องการแล้ว เปิดไฟให้น้ำซุปเดือด แล้วจึงใส่แบบ Rolled Oats หรือแบบ Steel Cut Oats ลงไป ต้มผ่านไป2-3 นาทีด้วยไฟกลาง จะได้ซุปเข้มข้น ที่ควรกินแบบทำเสร็จใหม่ๆ
โจ๊กและข้าวต้ม
ในบางวันที่เราก็อยากที่จะกินอาหารแบบน้ำซดร้อนๆ ที่มีความใส ช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้อบอุ่น หรือสามารถกินในวันที่รู้สึกว่า ท้องไส้ไม่ค่อยดี รวมถึงเป็นอาหารที่กินได้ง่ายสำหรับเด็กๆ และผู้สูงอายุร่วมด้วย เพียงแค่เราทำน้ำซุป และใส่เครื่องต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นผักต่างๆ ตามที่ต้องการ ลงไปต้มให้นิ่ม และเนื้อสัตว์ที่ปั้นเป็นก้อน หรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก เมื่อปรุงน้ำซุปเรียบร้อย ให้ใส่ Rolled Oats หรือ แบบ Steel Cut Oats ลงไป
หลังจากนั้นเราสามารถแต่งหน้าด้วยต้นหอม, ผักชี และพริกไทยป่น รวมถึงสามารถเพิ่มไข่ลวก ให้คุณค่าทางสารอาหารมากขึ้นได้ ซี่งไม่เพียงแต่เป็นเมนูที่ทำได้ง่ายๆ ไม่กี่นาทีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่า และให้รสชาติความอร่อย โดยที่เราสามารถสลับเมนูอาหารได้หลากหลายอย่าง โดยเน้นวัตถุดิบที่เป็นอาหารซุปเปอร์ฟู้ดนี้เป็นหลัก
ขนมอบต่างๆ
หากเป็น Oatmeal ประเภท Steel Cut Oats หรือ Rolled Oats มีความเหมาะสมที่จะนำไปเป็นส่วนประกอบในขนมอบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นคุ้กกี้, ขนมปัง, ขนมเค้ก และแพนเค้ก โดยเราสามารถได้ประโยชน์ทางโภชนการ ไปพร้อมกับความอร่อยของขนมอบเหล่านี้ รวมถึงเด็กๆ ก็สามารถกินได้ง่าย และเป็นการฝึกให้เด็กๆ คุ้นเคยกับรสชาติของอาหารซุปเปอร์ฟู้ดชนิดนี้อีกด้วย
ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ต กับการลดน้ำหนัก
กี่แคลอรี่
ถึงแม้ว่าเค้าจะให้คุณประโยชน์ที่มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ รวมถึงความสะดวกในการนำมาทำอาหารได้ง่าย และได้รสชาติอร่อยแล้ว ยังมีคำถามจากผู้ที่รักสุขภาพ และสาวๆ หลายคนว่า การกินต่อมื้อจะให้พลังงานมากหรือไม่ โดยเปรียบเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ให้ต่อ ปริมาณที่กินในชามปกติ ไม่ว่าจะเป็นการใส่ร่วมกับนม, โยเกิร์ต หรือทำเป็นอาหารคาวก็ตาม
ซึ่งการให้พลังงานสำหรับ 100 กรัม จะเท่ากับ 389 กิโลแคลอรี่ หลายคนอาจจะมองว่ามีปริมาณที่มาก ซี่งขึ้นอยู่กับการตวงกินในแต่ละมื้อของเรา สามารถที่จะลดน้อยกว่า 100 กรัมได้ต่อมื้อ และในคาร์โบไฮเดรตที่เราได้จากการกินข้าวโอ๊ตต่อมื้อนี้ จะเป็นลักษณะการค่อยๆ ดึงเอาพลังงานมาใช้ ซี่งจะทำให้เราไม่หิวง่ายเหมือนการกินอาหารทั่วๆ ไป หรือการกินข้าว และเป็นผลดีต่อเราในเรื่องการช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีก
อ้วนไหม
นอกจากจะไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังมีกากใยอาหาร หรือไฟเบอร์เป็นจำนวนมากสำหรับอาหารชนิดนี้ และถือว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับทุกเพศและทุกวัยอีกด้วย โดยเฉพาะในวัยที่ต้องทำงานใช้สมองหรือความคิด, วัยเด็กที่เน้นการเจริญเติบโตของร่างกายทุกส่วน และวัยผู้สูงอายุ ที่ต้องการควบคุมไขมัน และควบคุมพลังงานที่ได้ต่อวัน
วิธีเลือกซื้อข้าวโอ๊ต
ประเภทข้าวโอ๊ต
ไม่ผ่านการอบ
หรือเราเรียกอีกชื่อว่าประเภท Steel Cut Oats ที่มีลักษณะเด่นคือ มีเนื้อสัมผัสที่หยาบ และต้องผ่านการทำสุกเท่านั้น เพราะผ่านแค่การขัดเปลือกข้าวออกเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการนำไปต้มคล้ายกับโจ๊ก, ข้าวต้ม หรือซุปผักต่างๆ รวมถึงการนำไปเป็นส่วนประกอบของ ขนมอบต่างๆ เป็นต้น ซึ่งหากเป็น ประเภทนี้นั้น ไม่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ที่มีไม่ค่อยมีฟัน เพราะจะมีเนื้อสัมผัสสที่เคี้ยวยาก ถึงแม้จะนำไปทำเป็นอาหาร และผ่านความร้อนแล้วก็ตาม
รีดและอบ
หรือที่เราเรียกอีกชื่อว่าRolled Oats ที่ผ่านการนำมาทำให้สุก ด้วยการนึ่งแล้วนำไปรีดให้แบน จากนั้นทำให้แห้งด้วยการอบ แต่ในรูปทรงจะมีความเป็นแผ่นคล้ายเมล็ดข้าวอยู่ ซึ่งมีเนื้อที่ละเอียด และกินได้ง่ายกว่าแบบแรก ข้อดีของประเภทนี้ก็คือ สามารถนำไปทำอาหาร ที่ต้องใช้การต้ม อย่างเช่น ข้าวต้ม, โจ๊ก หรือการกินร่วมกับโยเกิร์ต และนมในรูปแบบเย็นก็ได้
แต่ที่สำคัญก็คือ ก่อนกินควรมีการแช่ให้เนื้อซึมซับน้ำ หรือนม และมีความนุ่มก่อน จึงสามารถกินได้ง่าย หรือสามารถกินเปล่าๆ ได้ แต่จะมีการย่อยที่ยาก และเคี้ยวยากกว่า ในรูปแบบนี้อาจจะมีการระบุที่บรรจุภัณฑ์ ให้เข้าใจในคำว่า ปรุงสุกเร็ว หรือ Quick Cook โดยมีสารอาหารที่ทรงคุณค่าอยู่สูงมาก เนื่องจากในกระบวนการผลิต มีเพียงการขัดเปลือกข้าวออกเท่านั้น
สำเร็จรูป
หรือที่เราเรียกอีกชื่อว่า Instant Oats หรือแบบสำเร็จรูปนั่นเอง ในขั้นตอนการผลิตที่มีการอบและบดละเอียด ดังนั้นการนำมากินเป็นอาหาร หรือกินร่วมกับเครื่องดื่มอย่างเช่น นมหรือโยเกิร์ตนั้น จะทำได้ง่ายกว่า อย่างเช่น เราสามารถที่จะเทกินร่วมกับนมสด หรือโยเกิร์ตได้ทันที ในระดับอุณหภูมิเย็น หรือหากต้องการชงดื่มแบบร้อน ก็เพียงแค่เทน้ำร้อนลงไปเท่านั้น
ดังนั้นมีหลายคนที่นิยมซื้อในรูปแบบนี้ ซึ่งเราจะสังเกตได้จากหน้าซอง หรือหน้ากระป๋องผลิตภัณฑ์ว่า Instant Oatmeal เพื่อให้เรารู้ว่าเป็นการผลิตแบบสำเร็จรูปแล้ว ผ่านกระบวนการทำให้สุก และบดละเอียด ซึ่งโดยเนื้อที่ละเอียดนี้นี่เอง ที่เป็นคุณสมบัติที่ดี ที่ช่วยให้สามารถละลาย และคนร่วมกับของเหลวต่างๆ ได้ง่าย รวมถึงการกินเปล่าๆ ได้เช่นเดียวกับแบบ Rolled Oats
เน้นจากธรรมชาติ
ถึงแม้เราจะรู้แล้วว่า Oatmeal มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่จะดียิ่งกว่าเราหากเลือกพิจารณาซื้อ ในผลิตภัณฑ์ที่เป็นออแกนิค หรือมีแหล่งผลิต ที่มากจากธรรมชาติอย่างแท้จริง อย่างเช่น การเพาะปลูกที่ไม่เน้นการใช้สารเคมีตั้งแต่เริ่มแรก หรือใช้แนวทางการเพาะปลูก โดยเน้นเกษตรอินทรีย์ เพื่อที่นอกจากที่เราจะได้สารอาหารที่มีคุณค่าแล้ว ยังปลอดภัยจากสารเคมีที่อาจจะปนเปื้อนมาในขั้นตอนการเพาะปลูกอีกด้วย
ไม่มีสารก่อให้เกิดอาการแพ้
โดยเฉพาะกลูเตน ที่ไม่ว่าจะเป็นเด็กที่เกิดใหม่ หรือคนในยุคสมัยนี้ มีการแพ้สารโปรตีนชนิดนี้เป็นอย่างมาก และมีแนวโน้มมากขึ้น ซี่งกลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง หรือที่เรียกว่า ไกลโคโปรตีน ที่มีอยู่ในข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ซึ่งเป็นพืชในตระกูลข้าวสาลี เมื่อเกิดอาการแพ้จากสารกลูเตนนี้ ก็จะทำให้เกิดอาการต่างๆ ดังนี้คือ
- ท้องเสีย, ปวดท้อง และปวดเกร็ง
- ปวดศีรษะ และมึนงง
- ปวดตามข้อ, ปวดตามตัว และผื่นขึ้น
หากรุนแรงและกินไปเรื่อยๆ โดยที่ไม่รู้ว่าเป็นโรคเซลิแอค หรือ Celiac Disease อาจทำให้อาการรุนแรงมากขึ้น และทำให้เด็กมีภาวะเติบโตช้ากว่าเด็กรุ่นเดียวกัน ซึ่งเรามักจะสังเกตเห็นได้ว่า ในกลุ่มผู้ที่มีโรคเซลิแอค หรือกลุ่มอาการแพ้สารไกลโคโปรตีน หรือกลูเตนนี้นั่น จำเป็นที่จะต้องดูถึงส่วนประกอบต่างๆ โดยเฉพาะวัตถุดิบที่จะนำมาประกอบอาหาร, เบเกอรี่ และเครื่องดื่มต่างๆ ที่เน้นไม่ให้มีส่วนประกอบที่เกี่ยวกับข้าวสาลี, ข้าวไรย์ หรือข้าวบาร์เลย์เลย
วันหมดอายุ
เราควรพิจารณาวันหมดอายุข้างกระป๋อง หรือที่บรรจุภัณฑ์ร่วมด้วย ซึ่งส่วนใหญ่จะระบุเป็น Exp หรือวันที่หมดอายุ โดยที่เราสามารถวางแผน หรือคาดการณ์ไว้ว่า ครอบคลุมกับระยะเวลาที่เราจะสามารถกินได้หมดหรือไม่ อย่างเช่น การตัดสินใจซื้อในรูปแบบกระป๋องใหญ่ เราจะสามารถกินได้กี่เดือน เป็นต้น
คำถามที่พบบ่อยของข้าวโอ๊ต
เก็บได้นานเท่าไหร่
ในคุณประโยชน์ที่มีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความอ้วน, ลดคอเลสเตอรอล และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกาย แต่สิ่งที่เราจำเป็นควรรู้ และใช้ในการเก็บรักษาอาหารซุปเปอร์ฟู้ดขนิดนี้ ก็จะช่วยให้เราสามารถวางแผนการกินให้หมดได้ในระยะเวลาที่เหมาะสม
โดยเฉลี่ยแล้วข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปสามารถเก็บรักษา หรือมีอายุในการเก็บรักษาอยู่ได้มากถึง 12 เดือน-2 ปีทีเดียว แต่อย่างไรก็ดี หากมีการเปิดกินแล้ว ควรกินให้หมดภายใน 6 เดือน หรือครึ่งปี เพื่อที่จะให้เราได้คุณค่าของสารอาหารได้ครบถ้วนที่สุด
แต่หากเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีส่วนผสมของ Oatmeal ร่วมกับผลไม้อบแห้ง จะมีอายุในการเก็บรักษาลดน้อยลง 3-4 เดือน และหากเป็นที่ยังไม่ผ่านกระบวนการอบ หรือนึ่งมาก่อน อย่างเช่น Steel Cut Oats ที่เพียงแค่ผ่านกระบวนการขัดเปลือกข้าวด้านนอกออกเท่านั้น ทำให้มีผลต่อการเก็บรักษาได้น้อยกว่า 1 ปี
- ประเภท Rolled Oats และ Instant Oats เก็บรักษาได้นาน 12 เดือน-2 ปี
- ประเภท Steel Cut Oats เก็บรักษาได้นานไม่เกิน 1 ปี
- ประเภทที่ผสมในกราโนล่า หรือที่มีผลไม้อบแห้งผสมด้วย เก็บรักษาได้ 1 ปีครึ่งหรือไม่ถึงปี ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ และความมีน้ำของผลไม้ ถึงแม้จะเป็นผลไม้ที่อบแห้งแล้วก็ตาม
ซึ่งหากเรามีการเปิดกินผลิตภัณฑ์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของ Oatmeal ร่วมกับผลไม้อบแห้งต่างๆ อย่างเช่น กราโนล่า หรือซีเรียลชนิดต่างๆ ควรที่จะกินให้หมดภายในระยะเวลา 6 เดือน หรือไม่ควรเก็บเกิน 1 ปี ทั้งนี้เราควรดูสภาพภายนอกด้วยว่ามีสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมหรือไม่ อย่างเช่น
- สีเปลี่ยนไปเป็นสีคล้ำ, ดำ หรือสีไม่เหมือนเดิม
- กลิ่นเหม็นหืน หรือมีกลิ่นอับ
- มีจุดดำ หรือคราบสีขาวขึ้นด้านในกระป๋อง
ควรกินตอนไหน
จริงๆ แล้วสามารถกินได้ทุกมื้อ หรือทุกเวลาได้ตลอดทั้งวัน เพราะถือว่าเป็นอาหารที่ใช้ลดความอ้วน, ดูดซึมน้ำตาลและไขมันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งหากเรากินในมื้อเช้า ก็จะช่วยให้พลังงาน และช่วยให้ความอิ่มไปพร้อมกับรสชาติอร่อย โดยที่เราจะไม่กินอะไรขนมจุกจิก หรือกินอาหารอย่างอื่นเพื่อเป็นการเพิ่มแคลอรี่ได้อีกสำหรับมื้อเช้า
แต่หากกินมื้อก่อนนอนสำหรับหลายคน ที่อาจเกิดอาการหิวขึ้นมากลางดึก สามารถที่จะชงนมอุ่นๆ เทลงบนข้าวโอ๊ตได้ หรืออาจจะทำในรูปแบบอาหารคาว อย่างเช่น นำไปต้มร่วมกับน้ำซุป, ผัก และเนื้อสัตว์ ก็สามารถทำได้ เพราะส่วนใหญ่แล้ว นอกจากที่อาหารซุปเปอร์ฟู้ดชนิดนี้ จะให้คาร์โบไฮเดรตที่เป็นพลังงานแล้ว ยังให้กากใยอาหาร, แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ ได้ครบถ้วน ไม่ทำให้อ้วน และยังช่วยในการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
ช่วยอะไร
นอกจากที่จะเป็นอาหารที่สะดวก ในการนำมาปรุงเป็นอาหารคาว หรือสามารถกินร่วมกับนมสด หรือโยเกิร์ต ในแบบที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย และให้ประโยชน์ทางโภชนการแล้วนั้น ยังถือว่าเป็นรูปแบบอาหารเช้า ที่คนส่วนใหญ่นิยมกินกัน ไม่แพ้เครื่องดื่มอย่างกาแฟ หรือน้ำนมข้าวกันเลยทีเดียว รวมถึงช่วยในเรื่องสุขภาพอย่างเช่น
- ช่วยเรื่องน้ำหนัก ดูดซึมน้ำตาลและไขมัน, ลดน้ำหนักด้วยกากใยไฟเบอร์ และช่วยให้อิ่มท้องด้วยปริมาณแคลอรี่เพียงแค่ 10 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ต่อปริมาณ Oatmeal 15 กรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำเปล่า
- ช่วยป้องกันการเกิดโรคสำคัญๆ และลดความเสี่ยงต่อโรคภัย อย่างเช่น โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, คอเลสเตอรอลหรือไขมันในเส้นเลือด, โรคมะเร็งลำไส้, โรคมะเร็งเต้านม, โรคหัวใจ และโรคลำไส้แปรปรวน เป็นต้น
- ช่วยเรื่องผิวพรรณ ให้ผิวมีความชุ่มชื้น, นุ่มนวล, ลดความหยาบกระด้าง และลดการอักเสบของผิวหนัง
ย่อยง่ายมั้ย
สามารถย่อยได้ง่าย โดยเฉพาะในส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปแบบไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั่นเอง โดยมีผลดีหลังจากการกินแล้วก็คือ ร่างกายจะค่อยๆ นำเอาไปใช้ทีละน้อย ช่วยให้ร่างกายอิ่มได้นาน และในการกินอาหารซุปเปอร์ฟู้ดชนิดนี้เข้าไปในแต่ละมื้อนั้น จะอยู่ท้อง ทำให้เรากินอาหารได้ตรงมื้อ ไม่กินอาหารจุกจิกระหว่างมื้ออาหาร
ถ้าคุณกินข้าวโอ๊ตทุกวันจะเกิดอะไรขึ้น
สรุป
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ที่มีอย่างมากมาย โดยเฉพาะในเรื่องของกากใยอาหาร, ช่วยลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักให้ได้พลังงานที่ไม่เกินการใช้งานของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย ด้วยวิธีง่ายๆ โดยเฉพาะการกินเป็นอาหารเช้า มื้อที่เริ่มต้นวันใหม่ ช่วยให้อิ่มท้องไปพร้อมกับร่างกายที่แข็งแรง
เชพขวัญ ขวัญเรือน ผู้ชำนาญการด้านการทำอาหารและเครื่องครัว ประสบการณ์ด้านการทำอาหารมากกว่า 20 ปี เคยอยู่ร้านอาหารชื่อดังหลายแห่ง มีความรู้และเชี่ยวชาญ เป็นนักเขียนและวิจารณ์รีวิวอาหาร และแนะนำเครื่องใช้ในครัวเรือน
